تخفيف متلازمة ما قبل الحيض

بالنسبة للعديد من النساء، يمكن للتغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تساعد على تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ولكن اعتمادًا على شدة الأعراض، قد تحتاج بعض النساء إلى مراجعة الطبيب للحصول على دواء أو أكثر لمتلازمة ما قبل الحيض.^[١]

تخفيف متلازمة ما قبل الحيض

غالبًا ما تستخدم النساء الأساليب الطبيعية للتخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، يمكن أن تشمل هذه استراتيجيات مثل تناول أو تجنب بعض الأطعمة وممارسة الرياضة، فيما يلي بعض التدابير والنصائح الأكثر شيوعًا:^[٢][٣]

تناولي المزيد من الكالسيوم وفيتامين د

تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم هي طريقة فعالة للحد من اضطرابات المزاج أثناء الدورة الشهرية، حيث يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الكالسيوم في الأطعمة، مثل: الزبادي، والسمسم، والحليب ومنتجات الصويا والجبن قليل الدسم، واللوز، والخضار الورقية الخضراء، إلى تقليل مجموعة متنوعة من أعراض الدورة الشهرية، كما وجدت دراسة أخرى أن مستويات فيتامين (د) المنخفضة كانت مرتبطة بخطر الإصابة بأعراض ما قبل الدورة الشهرية، مثل تورم الثدي، والإسهال، والإمساك، والتعب، والاكتئاب.



تناولي المكملات الغذائية لتكميل نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعزز الدورة الشهرية، وتمنع أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مثل: مكملات المغنيسيوم التي تحد من تقلصات العضلات، وتعد فعالة أيضًا في تقليل الانتفاخ، وتورم الثدي، والتعب، وتقلب المزاج، بينما يمكن أن تقلل مكملات فيتامين ب من الأعراض النفسية، مثل تقلب المزاج، والتهيج، والقلق.



قللي الملح في الطعام

حاولي طهي طعامك بنفسك بدلاً من تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة لأن كمية الملح الموجودة في تلك الأطعمة مرتفعة، ويوصى بتناول كميات أقل من الملح بشكل خاص للنساء اللواتي يعانين من الانتفاخ أو ألم الثدي أو تورم اليدين.

مارسي الرياضة بانتظام

يساعد الالتزام بروتين التمارين المنتظم على تحسين أعراض الدورة الشهرية، مثل التمارين الهوائية التي تشمل كل من المشي السريع، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والتي تحفز إفراز الإندورفين والدوبامين والسيروتونين، النواقل العصبية التي تعزز الحالة المزاجية، وتحد من الأرق والإرهاق والاكتئاب، إلى جانب دوره في تحسين الطاقة والنوم.

اشربي الكثير من الماء

يساعد شرب الماء يوميًا على تقليل الانتفاخ والمساعدة في الهضم، كما يعد خطوة ممتازة للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الحيض، ومحاربة الإرهاق والتعب.

اتبعي روتين غذائي صحي

احرصي على تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر بدلاً من بضع وجبات كبيرة، لتسهيل الهضم وتخفيف الانتفاخ، وتجنبي تناول الكافيين قدر الإمكان، وتناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.^[٤]

تناولي شاي الأعشاب

يمكن أن تكون العلاجات العشبية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادة للتشنج مفيدة في إدارة الدورة الشهرية، مثل الكركم، (غني بمادة الكركمين) الذي يخفف من أعراض الدورة الشهرية، كما يمكنك تناول كبسولات الكركمين أو مزج مسحوق الكركم مع طعامك وزيادة استهلاكه.^[٥]

تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة

يزيد الشعور بالتعب أو التوتر من أعرض متلازمة ما قبل الحيض سوءاً، لذلك يساعد الحصول على قسط جيد من الراحة والنوم في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية على تخفيف التعاب العام، ويمكن أن يفيد تجنب الكافيين في تحسين نوعية النوم، إلى جانب إيقاف تشغيل هاتفك قبل النوم، أو المشي أثناء النهار، أو ممارسة تمارين التأمل لتخفيف مستويات التوتر وإعدادك لنوم هانئ ليلاً.^[٦]

لا تدخني

أظهرت دراسة أجريت على 10 سنوات على أكثر من 3000 امرأة، أن النساء المدخنات أكثر عرضة للإصابة بأعراض متلازمة ما قبل الحيض المعتدلة أو الشديدة أكثر من النساء اللواتي لم يدخن مطلقًا، على الرغم من أن الأسباب الدقيقة وراء هذه النتيجة غير واضحة، إلا أن تجنب التدخين أو الإقلاع عنه يحسن أو حتى يمنع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.^[٧]

تناولي مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية

تشمل مسكنات الألم الأكثر شيوعاً إيبوبروفين (أدفيل)، أو نابروكسين (أليف)، أو الباراسيتامول (تايلينول)، لكن احرصي على اتباع التعليمات الموجودة على الدواء، للحصول على الجرعة المناسبة.^[٨]

دواعي مراجعة الطبيب

على الرغم من اختلاف الأعراض بين النساء، إلا معظم أعراض متلازمة ما قبل الحيض يمكن السيطرة عليها بالتدابير المنزلية السابقة، ولا تستدعي زيارة الطبيب، لكن في حال فشلت الطرق السابقة في السيطرة على أعراضها، أو كانت أعراضها تؤثر في قدرتك على متابعة مهامك اليومية، فيمكنك استشارة الطبيب، وتشمل الأدوية الموصوفة بشكل شائع لمتلازمة ما قبل الحيض ما يلي:^[٩]

• مضادات الاكتئاب: هي خط العلاج الأول للحالات الشديدة من متلازمة ما قبل الحيض، والتي تشمل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، مثل فلوكستين (بروزاك)، وباروكستين (باكسيل، بيكسيفا)، وسيرترالين (زولوفت) وغيرها من الأدوية التي نجحت في تقليل أعراض الحالة المزاجية.
• مدرات البول: عندما لا تكون ممارسة الرياضة والحد من تناول الملح كافيين لتقليل التورم والانتفاخ الناتج عن متلازمة ما قبل الحيض، فإن تناول مدرات البول يمكن أن يساعد جسمك على التخلص من السوائل الزائدة عبر كليتيك، من الأمثلة عليها سبيرونولاكتون (ألداكتون).
• موانع الحمل الهرمونية: توقف هذه الأدوية الموصوفة الإباضة، مما قد يخفف من أعراض الدورة الشهرية.