إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الأنشطة التي تنطوي على حركةٍ قوية أو متكررة لليد أو الرسغ أو استخدام معدات تهتزّ باستمرار، فأنت معرّض لاحتمالية الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي (Carpal tunnel syndrome)، إذ يمكن أن تشمل هذه الأنشطة القيادة أو العمل بأدواتٍ صغيرة أو الحياكة، فكيف يمكن الوقاية من هذه المتلازمة؟[١]


هل يمكن الوقاية من متلازمة النفق الرسغي؟

نعم. بالرّغم من أنّ الوقاية من متلازمة النفق الرسغي أمرًا صعبًا، فقد تحدث هذه الحالة بسبب العديد من الأنشطة المختلفة في الحياة اليومية للشخص إلا أنّ ذلك ليس مستحيلاً.[٢]


كيف يمكن الوقاية من متلازمة النفق الرسغي؟

هنالك مجموعة من النّصائح والممارسات التي تقلل من الضّغط على المعصمين واليدين وتحمي من الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي وآلامها، والتي يمكن ذكرها على النحو التالي:

  • الحفاظ على معصم اليد في وضعية الاستقامة خلال الاستيقاظ والنوم: وتفادي استخدام المعصم في وضعية الانحناء لفتراتٍ طويلة من الزمن، إذ يتضمّن ذلك الأوضاع الممتدة أو الملتوية، فعند النوم على أحد الجانبين، لا يجب القيام بثني المعصم، بينما عند النوم على البطن، فلا يجب وضع اليدين أسفل الجسم لفتراتٍ طويلة من الوقت.[٣]
  • مراقبة حركة اليدين: يجب محاولة استخدام الإبهام والسّبابة لإمساك الأجسام في حال الشّعور بالألم، فهذا يسبب الضّغط على معصم اليد، بينما في حال التحسّن، يمكن استخدام اليد بأكملها وجميع الأصابع للإمساك بالأجسام.[٣]
  • التقليل من الحركات المتكررة: لا يجب تحريك الذّراعين أو اليدين بنفس الطّريقة لفتراتٍ طويلة من الزمن، والتّبديل بينهما، وعدم إمساك الأشياء بنفس الطّريقة لفتراتٍ طويلة من الزمن، فحتى المهام البسيطة والخفيفة يمكن أن تسبب الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.[٣]
  • أخذ فترات استراحة متكررة: يجب منح اليدين والمعصمين فترات راحة متكررة أثناء العمل لثني أو مدّ اليدين بانتظام، والاستراحة كلّ ساعةٍ مدة 10-15 دقيقة.[٤]
  • التقليل من القوة وإرخاء قبضة اليد عند العمل: فإذا كان العمل يتضّمن استخدام ماكينة عدّ النقود أو الطباعة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر، فلا بدّ من الضّغط على الأزرار بلطف، أمّا فيما يتعلّق بالكتابة اليدوية لفتراتٍ طويلة، يمكن استخدام الأقلام الكبيرة المزوّدة بمسكةٍ كبيرة وطرية وحبرٍ سائل، وبهذه الطّريقة لن يلزم إمساك القلم بإحكامٍ شديد، أو الضّغط على الورق بقوة عند الكتابة.[٥]
  • الحفاظ على دفء اليدين: تزداد احتمالية الإصابة بألم اليد وتيبّسها عند العمل في بيئة باردة، وعند مواجهة صعوبة التحكّم في درجة حرارة بيئة العمل، يمكن ارتداء قفازاتٍ بدون أصابع للحفاظ على دفء اليدين والمعصمين.[٥]
  • القيام بتمارين الاسترخاء لتعزيز قوة اليدين: بما في ذلك اليوجا والتّدليك.[٦]
  • ممارسات وتدابير أخرى؛ هي:[٧]
  • فقدان الوزن الزائد عند المعاناة من زيادة الوزن.
  • تفادي العمل والذراعين قريبة جدًا أو بعيدة جدًا عن الجسم.
  • التحقق من أن الأدوات التي يتمّ استخدامها ليست كبيرة جدًا على اليدين.


وضعيات وعادات العمل الصّحية على الكمبيوتر

إذا كان العمل يتطلّب استخدام الكمبيوتر لفتراتٍ طويلة من الزمن، عندئذٍ لا بد من أخذ النصائح التالية بعين الاعتبار:[٨][٩]

  • استخدم نوعية الماوس الأفضل: ودع معصميك يستريحان على المكتب في وضعية الاستقامة أو استخدم وسائد دعمٍ خاصّة للماوس لتجنّب ثني معصميك أو مدّهما لفترةٍ طويلة، وتجنّب إمساك الماوس بإحكامٍ شديد خلال العمل.
  • اضبط ملحقات الكمبيوتر في وضعيةٍ مريحة: كأن تحافظ على ارتفاع الكرسي بشكلٍ مناسب، ويحافظ على استرخاء كتفيك وظهرك، وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون مقابلةً لك وفي مستوى العين، بينما تكون ركبتيك أخفض قليلاً عن مفاصل الورك.
  • احصل على فترات راحة: فحاول أن تمدّ قدميك بشكلٍ مسطّحٍ عند الجلوس على الأرض، ودوّر مفصل يديك عند التوقف عن الكتابة والضّغط على لوحة المفاتيح.
  • اختر الوضعية الصّحيحة للكتابة: فلا ينبغي أن تقوم بثني معصميك نحو الخارج باتجاه الخنصر ولا إلى الداخل باتجاه إبهامك، وبدلاً من ذلك حافظ على استقامة معصميك، وحرِّك ذراعيك بالكامل على لوحة المفاتيح عند الضّغط عليها.
  • ضع الماوس في الوضعية الأنسب: بحيث تكون على وسادة دعمٍ بحيث تكون على يمين لوحة الأرقام مباشرةً.


تمارين التمدد والإطالة لليدين

تعتبر تمارين التمدد والإطالة من التمارين الضّرورية في حالة القيام بالمهام التي تتطلّب استخدام اليدين والمعصمين لمنع الإجهاد المتكرر والإصابة بمتلازمة النفق الرسغي،[٩] إذ يمكن القيام بهذه التمارين خلال فترات الرّاحة من العمل، أو في أيّ وقتٍ خلال اليوم، ويكون القيام بها على النحو التالي:[٤]

  • اصنع قبضة في يدك.
  • حرك أصابعك لأعلى أو بشكلٍ دائري أو قم بتحريرها حتى تشير مباشرة إلى الخارج.
  • كرر القيام بذلك 5-10 مرات خلال اليوم.

المراجع

  1. ↑ "Wrist Care: Preventing Carpal Tunnel Syndrome", www.uofmhealth.org, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  2. ↑ "Carpal Tunnel Syndrome", my.clevelandclinic.org, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Carpal Tunnel Syndrome Prevention Tips", www.fairview.org, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "9 Things You Can Do to Prevent Carpal Tunnel Syndrome", www.webmd.com, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Carpal tunnel syndrome", www.mayoclinic.org, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  6. ↑ "Carpal tunnel syndrome: What you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  7. ↑ "Carpal Tunnel Syndrome", familydoctor.org, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  8. ↑ "​Prevent Carpal Tunnel Syndrome With Better Posture", www.healthxchange.sg, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Prevention of Carpal Tunnel Syndrome", www.verywellhealth.com, Retrieved 5/11/2021. Edited.